Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Ansturm intensiver Angst, der oft ohne direkten Auslöser auftritt. Sie kann extrem beängstigend sein, ist medizinisch gesehen aber allermeistens harmlos. Wir verraten dir, was du über Panikattacken wissen solltest und wie du im Fall der Fälle am besten damit umgehst.
Wie erkennst du eine Panikattacke?
Die Symptome treten meist plötzlich auf und erreichen innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt. Typische Anzeichen sind Herzrasen, Atemnot, Zittern, Schwitzen, Schwindel und ein Engegefühl in der Brust. Manche Menschen haben das Gefühl, zu ersticken oder ohnmächtig zu werden. Oft kommt eine starke Angst vor dem Sterben oder Verstandverlieren hinzu. Manche bekommen Panikattacken vor einer Prüfung oder wenn sie mit anderen Ängsten konfrontiert werden. Andere wiederum vergleichen Panikattacken mit dem Gefühl, als würde man plötzlich in einen eiskalten Fluss fallen.
Unterschied zwischen Panikattacke und Anxiety Attack
Panikattacken sind intensiv, meist ohne klaren Auslöser. Sie klingen nach etwa zehn bis 30 Minuten ab. Anxiety Attacks, also Angstanfälle, entstehen währenddessen durch anhaltenden Stress oder Sorgen und entwickeln sich schleichend. Sie können mehrere Stunden oder sogar Tage anhalten, sind aber weniger intensiv als eine Panikattacke. Einige beschreiben ihre Anxiety Attacks, als würden sie sich in einem Raum befinden, der immer kleiner wird oder der sich langsam mit Wasser füllt.
Tipps bei einer Panikattacke:
Panikattacke
Atme vier Sekunden durch die Nase ein, halte die Luft für zwei Sekunden an und atme dann sechs Sekunden langsam durch den Mund aus. Das beruhigt das Nervensystem.
Ablenkung mit der „5-4-3-2-1“-Technik
Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du gerade berührst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst. So fokussierst du dich auf deine Umgebung und bleibst im Hier und Jetzt.
Muskeln entspannen
Ziehe die Schultern bewusst zu den Ohren und drücke sie dann fest nach unten. Lockere deine Fäuste und schüttle sie aus – das signalisiert dem Körper, dass keine echte Gefahr besteht.
Positive Selbstgespräche
Wiederhole innerlich Sätze wie „Ich bin sicher“, „Das geht gleich vorbei“ oder „Ich bin stärker als diese Angst.“ Du kannst dir auch einen kleinen Zettel schreiben mit diesen Positive Affirmations, also Hilfssprüchen für akute Situationen.
Friends & Family
Du kennst deine Trigger und hast herausgefunden, welche Tricks dir bei Panikattacken helfen? Gib deiner besten Freundin oder Sitznachbarin Bescheid, dann kann sie dir bei einem Notfall helfen und genau so reagieren, wie du es brauchst. Klär im Vorhinein ab, ob du während der Attacke umarmt oder gestreichelt oder keinesfalls berührt werden willst!
Falls Panikattacken regelmäßig auftreten, kann es hilfreich sein, mit einer Ärztin oder Psychotherapeutin zu sprechen. Es gibt viele Strategien, die dir helfen können – du bist nicht allein!