Abends hellwach, dafür morgens komplett erledigt? Gerade Teenager haben oft das Gefühl, dass ihr Schlafrhythmus überhaupt nicht zum Schulalltag passt. Das liegt aber nicht nur daran, dass TikTok und Serien zu spannend sind. Während der Pubertät verändert sich tatsächlich deine innere Uhr. Mit diesen acht Tipps verstehst du deinen Schlaf endlich besser.
1. Akzeptiere deine innere Uhr
Du wirst abends einfach nicht so früh müde wie deine Eltern? Das kann tatsächlich an der Pubertät liegen. Das Schlafhormon Melatonin wird bei Teenagern oft später ausgeschüttet. Dein Körper bekommt das Signal „Schlafenszeit“ dadurch später, obwohl du morgens trotzdem früh rausmusst. Wenn du aber müde bist, dann geh auch ins Bett und zwinge dich nicht wachzubleiben!
2. Gönn dir genug Schlaf
Teenager brauchen normalerweise etwa acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du um 6.30 Uhr aufstehen musst, aber erst nach Mitternacht einschläfst, fehlen deinem Körper schnell mehrere Stunden. Kein Wunder also, wenn du morgens kaum aus dem Bett kommst.
3. Bleib bei ähnlichen Schlafenszeiten
Unter der Woche um 23 Uhr ins Bett und am Wochenende bis 3 Uhr morgens wach bleiben? Das bringt deine innere Uhr zusätzlich durcheinander. Versuche deshalb, Schlafens- und Aufstehzeiten nicht um mehrere Stunden zu verschieben.
4. Mach morgens möglichst schnell Licht
Dein Körper steuert Schlaf und Wachsein auch über Hormone. Morgens sinkt das Melatonin, während unter anderem Cortisol ansteigt und deinem Körper hilft, wach zu werden. Tageslicht unterstützt diesen Prozess. Also: Vorhänge auf und schnell raus ins Helle, oder am besten dein Zimmer über die Nacht gar nicht zu sehr abdunkeln.
5. Leg das Handy rechtzeitig weg
„Nur noch fünf Minuten TikTok“ können schnell zu einer Stunde werden. Dazu kommt: Helles Bildschirmlicht am Abend kann deinem Körper signalisieren, dass noch gar nicht Schlafenszeit ist. Versuch deshalb, deinen Bildschirm ab 19 Uhr auf Dark Mode zu schalten und das Handy zumindest eine Zeit lang vor dem Einschlafen wegzulegen.
6. Vorsicht mit Energydrinks und Kaffee
Koffein blockiert im Gehirn die Wirkung von Adenosin – einem Stoff, der dafür sorgt, dass du dich zunehmend müde fühlst. Das Problem: Koffein kann viele Stunden wirken. Der Energydrink am späten Nachmittag kann dich also noch wachhalten, wenn du schon längst schlafen möchtest.
7. Schaff dir eine Abendroutine
Duschen, Zähne putzen, gemütliche Kleidung anziehen, lesen, Journaling oder ruhige Musik hören: Wenn du abends immer ähnliche Dinge in derselben Reihenfolge machst, lernt dein Körper, dass jetzt bald die Schlafenszeit kommt.
8. Hol Schlaf nicht nur am Wochenende nach
Bis Mittag schlafen klingt wie die perfekte Lösung nach einer anstrengenden Woche. Sehr langes Ausschlafen kann deine innere Uhr aber weiter nach hinten verschieben – und am Sonntagabend bist du wieder nicht müde. Besser ist es, möglichst regelmäßig ausreichend zu schlafen. Notfalls hilft auch ein täglicher Powernap von maximal 30 Minuten, bevor du in eine Tiefschlafphase rutschst.
Warum Schlaf so wichtig ist: Schlaf ist keine verschwendete Zeit, auch wenn du scheinbar nichts tust. Während du schläfst, verarbeitet dein Gehirn Erlebnisse und Gelerntes, dein Körper regeneriert sich und wichtige Prozesse laufen im Hintergrund weiter. Dauerhaft zu wenig zu schlafen, kann sich auf deine Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirken. Acht Stunden Schlaf sind also keine Faulheit, sondern gute Körperpflege.